مما لا شك فيه أن ممارسة الرياضة في الشهور الأولى من الحمل لها أثر إيجابي على سائر أعضاء الجسد،
كما تساعد الحامل على التأقلم مع متطلبات الجسد البدنية والعقلية خلال فترة الحمل، فضلاً عن أنها تهيئ الحامل للحظة المخاض؛
غير أن ممارسة الحامل للرياضة يجب أن تبقى ضمن قواعد وشروط صحية لتفادي أي مخاطر قد تحدث للأم أو الجنين على حدٍ سواء.
نتحدث في هذا المقال عن تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى وأهميتها لها كما نناقش بعضاً من أهم هذه التمارين الرياضية.
أهمية الرياضة للحامل :
تعد التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات في جسم الحامل عاملاً مهماً لتقويتها ومنحها المرونة،
كما أنها تمنحها الطاقة واللياقة اللازمة لحماية الحامل من زيادة الوزن وتحميها من مشاكل قلة الحركة وتعمل على تسهيل الولادة، ومن فوائد الرياضة للحامل أيضاً:
- تساعد الجسم على حرق الطاقة والسعرات الحرارية.
- تساعد على النوم بشكل أفضل.
- تحمي من الإصابة بالإمساك.
- تقلل من الإصابة بالاكتئاب خلال فترة الحمل.
- تساعد على الحصول على ولادة طبيعية.
- تحمي من تقلبات المزاج وتحد من التوتر والتعب النفسي.
- تعمل على تحسين الدورة الدموية ومنع ظهور دوالي الحمل.
تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى :
الهدف من رياضة الحامل هو تعزيز صحة الجسم بشكلٍ عام مع تقليل المشاكل الصحية التي قد تواجه الحامل خلال فترة الحمل.
- المشي: تعتبر رياضة المشي من أنسب الرياضات للحامل، حاولي المشي في الهواء الطلق مدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
- الجري والمشي على جهاز الركض يختلف بحسب السرعات وبحسب المدة وبحسب شهور الحمل، وليس جيداً على الإطلاق أن تجهد الحامل نفسها في الرياضة حتى الشعور بالإعياء.
- السباحة: تعتبر رياضة السباحة من أمتع الرياضات للحامل وأكثرها أماناً عليها مادامت بإذن من الطبيب؛ كما يجب ممارستها مرة أو مرتين أسبوعياً.
- الرياضات المنزلية: من الممكن أن تقوم الحامل ببعض التمارين الخفيفة في المنزل؛
كأن تقوم برفع قدميها الاثنين على حدة إلى الأعلى والأسفل دون الضغط على منطقة البطن، ومع التقدم في الحمل يصبح من الممكن تدعيم البطن بوسادة. - تمارين رفع الأثقال الخفيفة: هذه النوعية من التمارين من شأنها تقوية عضلات اليدين والصدر بحيث تكون مدة الجلسة لرفع الأثقال باليدين من دقيقة إلى دقيقتين.
أبرز أنواع الرياضة الممنوعة على الحامل :
بشكلٍ عام يحظر على الحامل أي رياضة تعرضها للسقوط أو الأذى أو الانزلاق؛ مثل: ركوب الدراجات، التزلج، التسلق.
تمارين اليوغا للحامل :
في فترات الحمل الأولى تبرز أهمية تمارين اليوغا لما لها من فوائد عديدة؛ منها:
- تساعد القلب على ضخ الدم بشكل ممتاز.
- تقوي عضلات القلب.
- تعمل على تخفيف التوتر الزائد وترخية الأعصاب.
- تخفف من آلام الظهر.
- تقوي عضلات الحوض.
- ممارستها بانتظام حتى يوم الولادة تعمل على اتخاذ الجنين الوضعية الأمثل للولادة.
- تزيد من التركيز.
- تعمل على تصفية الذهن.
وتجدر الإشارة إلى أن لكل فترة من الحمل تمارين يوغا خاصة بها؛ فيما يلي نعرض تمارين اليوغا الخاصة بشهور الحمل الأولى:
- التمرين الأول: قفي في وضع مستقيم مع تثبيت القدمين على الأرض، ثم ارفعي القدم اليسرى وقومي بثنيها لتضعيها على ركبة الساق اليمنى الثابتة مع فرد الجسم واستقامة العمود الفقري،
قفي على هذه الوضعية مدةً كافية؛ يساعد هذا التمرين على تقوية قاع الحوض وكذلك عضلات البطن، كما يعمل على تهدئة الأعصاب.
- التمرين الثاني: وهي وضعية المثلث؛ قفي باستقامة و باعدي بين القدمين مسافةً مناسبة،
خذي نفساً عميقاً وارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتف وأخرجي الهواء ببطء وتنفسي بطريقة طبيعية لبعض الوقت،
أديري قدمك اليمنى للخارج وانحني باتجاه الجانب الأيمن حتى تلامس أصابع يدك اليمنى قدمك اليمنى دون أن تثني الركبة، حاذي اليد اليمنى مع اليد اليسرى ثم أديري رأسك مع النظر إلى اليد اليسرى بعض الوقت ثم عودي لوضعيتك السابقة وكرري نفس الخطوات مع اليد اليسرى.
- التمرين الثالث: اجلسي على الأرض واجعلي العمود الفقري مستقيماً مع تربيع القدمين ووضع اليد اليمنى على القدم اليمنى واليد اليسرى على القدم اليسرى مع التنفس العميق؛
هذا التمرين يخلص من التوتر ويساعد على التنفس بطريقة طبيعية كما يعمل على طرد الأفكار السلبية من رأس الحامل.
اقرئي أيضاً: تمارين رياضية للحامل في الثلث الثاني من الحمل.
نصائح للحامل أثناء ممارسة الرياضة :
- حاولي الابتعاد عن الرياضات المؤذية و العنيفة.
- إذا شعرتِ بدوار أو غثيان ينبغي التوقف على الفور.
- أكثري من شرب الماء أثناء ممارسة التمرينات الرياضية وبعدها.
- يجب أخذ استراحة بين كل تمرين وآخر.
- أطيلي فترات التحمية حتى تؤهل العضلات لتقبل التمارين.
- تمارين اليوغا وحدها ليست كافية بل يجب تزامنها مع رياضة المشي والسباحة وغيرهم.
- ينبغي البعد عن ممارسة الرياضة في مكان حار وعدم إجهاد النفس في أداء التمارين.
- ينصح بممارسة تمارين اليوغا مدة لا تقل عن نصف ساعة كل يوم.
