الولادة

ريجيم ما بعد الولادة

ريجيم ما بعد الولادة
Amany Nabil
كتبت بواسطة Amany Nabil

ريجيم ما بعد الولادة أمر تفكر به كل أم بعد الولادة مباشرة.
وبالطبع تطمح المرأة في استعادة وزنها الطبيعي والتخلص من السعرات الحرارية والدهون الزائدة التي اكتسبتها خلال فترة الحمل.
ولكن الأمر لم يكن سهلًا، فبعد الولادة مباشرة يجب أن تهتم الأم بالتغذية الصحية السليمة لتغذية رضيعها ولتعويض الدم التي فقدته أثناء الولادة.

لذلك قررنا اليوم أن نقدم لكِ بعض النصائح الهامة،
يجب أن تضعيها في اعتبارك إذا أردتي إتباع ريجيم ما بعد الولادة.

أولاً: لا تتبعي ريجيم ما بعد الولادة فور ولادتك:

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من المخاض والولادة.
امنحي نفسك فرصة حتى تقومي بعمل إجراء فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع قبل البدء في محاولة تقليل الوزن.
وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فينصح الخبراء بالإنتظار حتى يبلغ طفلك عمر شهرين على الأقل قبل محاولة إنقاص وزنك.

لماذا ينصح بتأخير ريجيم ما بعد الولادة؟

وذلك لأن إتباع ريجيم بعد الولادة مباشرة أو بعد أسبوع حتى قد يؤدي إلى تأخر شفاؤك ويجعلك تشعرين بالمزيد من التعب والإجهاد، بالإضافة إلى إنه يمكن أن يؤدي ريجيم ما بعد الولادة إلى التأثير على إدرار حليب الثدي.

فكوني صبورة وامنحي نفسك فرصة للتعافي أولاً، وستلاحظين فقدان الوزن بشكل طبيعي خاصةً إذا كنتي ترضعي طفلك رضاعة طبيعية.

ثانياً: كوني واقعية بشأن فقدان الوزن:

ضعي بإعتبارك انكِ لم تتمكني من العودة إلى الوزن أو الشكل الطبيعي ما قبل الحمل تماماً.
بالنسبة للكثير من السيدات، يتسبب الحمل في إحداث تغيرات دائمة مثل ترهل البطن والوركين أو الخصر، فهذه حقائق واقعية ضعيها في اعتبارك حتى لا تشعري باليأس والإحباط أثناء أداء ريجيم ما بعد الولادة.

ثالثاً: ممارسة الرياضة:

لا يوجد حل سحري يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي، فإتباع نظام غذائي صحي متوازن بجانب ممارسة الرياضة بانتظام هو أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد.
ولذلك من المهم أن تقومي بممارسة الرياضة والتمارين الرياضية المناسبة أثناء إتباع ريجيم ما بعد الولادة لضمان فقدان الدهون بشكل سليم بدل من فقدان وإضعاف العضلات.
فعند البدء في ريجيم ما بعد الولادة حاولي التقليل من كمية الطعام وتناولي أكثر من وجبة يومياً بجانب ممارسة الرياضة أو حتى المشي.

رابعاً: فقدان الوزن يتم ببطء:

لا تتبعي ريجيم قاسي يضر بجسمك وصحتك بعد الولادة، حيث تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً للبقاء بحالة وصحة جيدة.
وهناك بعض النساء من هم بحاجة إلى أكثر من ذلك أي ما بين 1500 إلى 2200 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على طاقتها وتحسن مزاجها ومنع التقلبات المزاجية.
وفي حالة الرضاعة الطبيعية تحتاج الأم إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم كحد أدنى، في حين أن معظم الأمهات المرضعات تحتاج إلى أكثر من 2000 إلى 2700 سعر حراري لتغذية نفسها وطفلها على حد سواء.
لذلك إذا كنتي ترضعين رضاعة طبيعية ننصحك بعدم إرهاق جسمك بريجيم قاسي، فـ فقدان الوزن بسرعة كبيرة يؤدي إلى انخفاض كمية حليب الثدي بنسبة كبيرة جداً.
إن فقدان الوزن حوالي كيلو ونصف أسبوعياً هو معدل آمن ولن يؤثر على إمدادات الحليب إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية.
ولتحقيق ذلك، قللي 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي الحالي (دون أن تنخفض إلى ما دون الحد الأدنى الآمن).
وذلك إما عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناوليها أو عن طريق زيادة مستوى نشاطك.

خامساً: قللي من كمية الطعام وأكثري عدد وجباتك:

  • تناول خمس أو ست وجبات صغيرة صحية يومياً بدلاً من تناول 3 وجبات دسمة سيجعل فقدانك للوزن يتم بشكل أفضل.
  • لا تحاولي تجاهل الوجبات أو حرمان نفسك من تناول الطعام على فترات، لأنك ستكونين عرضة لتناول المزيد في الوجبات الأخرى، كما سيشعرك هذا بالتعب والنعاس وعدم القدرة على أداء المهام المطلوبة منك.
  • إن كنتي ممن لا يتناولن وجبة الإفطار، فضعي في اعتبارك أن تناول وجبة الإفطار يساعد على عدم الشعور بالتعب والإجهاد في وقت مبكر من الصباح أو في بداية يومك، كذلك تمنحك وجبة الإفطار النشاط والطاقة لتبدئي بهما يومك.

وأشارت العديد من الدراسات الحديثة أن تجاهل الإفطار يخرب ريجيم ما بعد الولادة تماماً ويخرب جهودك في إنقاص الوزن الزائد.

سادساً: اختاري الأطعمة والمشروبات بعناية:

  • تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب ومنتجات الألبان قليل الدسم ومنتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن.
    وتشمل الأطعمة قليلة الدسم والألياف مثل:
    الفواكه (التفاح والبرتقال والتوت) والخضروات النيئة (الجزر والخيار وشرائح الفلفل الأحمر).
  • يمكنك إعداد المزيد من الخضروات والفواكه بطرق أخرى مثل: إعداد عصائر الفاكهة، تناول الخضروات المشوية، شوربة الخضار،… إلخ.
  • الدهون لديها ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتينات،
    لذلك قللي من الدهون الزائدة في نظامك الغذائي هذه هي الطريقة الأسهل لتقليل السعرات الحرارية.
  • ابحثي عن منتجات الألبان قليلة الدسم، فانتي لا تحتاجين إلى شرب حليب كامل الدسم من أجل إدرار حليب الثدي.
  • اختاري الأطعمة المخبوزة أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية.
  • يجب أن تشربي حوالي 8 أو 9 أكواب من السوائل كل يوم ويفضل الماء.
    ويجب أيضاً أن تراقبي ما تشربيه حيث يمكن أن تختفي الكثير من السعرات الحرارية في العصير والمشروبات الغازية والقهوة.
  • يجب الحد من تناول الحلويات التي تحتوي على المزيد السعرات الحرارية من السكر والدهون.

لكن انتبهي لهذه النقطة الخاصة بالدهون:

ضعي في اعتبارك أن الدهون عنصر غذائي مهم، لذا فإن هدفك ليس القضاء عليه في نظامك الغذائي.
حيث أن تناول بعض الدهون في كل وجبة، سيساعدك على البقاء نشيطة ويحميك من الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
والحيلة هي اختيار الدهون “النافعة” بدلاً من الدهون “الضارة”.
فأفضل الدهون هي الدهون الأحادية وغير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
والدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة الموجودة في:

الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة، التي يمكن أن تسهم في الإصابة بالأمراض مثل:
أمراض القلب وربما السكري، ويمكن أن تنتقل إلى حليب الثدي أيضاً.

 

*المصدر

قد يعجبك

عن الكاتب

Amany Nabil

Amany Nabil

شغفي الدائم كأم لتعلم كل ما هو جديد فيما يخص المرأة والطفل بوجه خاص، هو ما دفعني للكتابة لتحسين وإثراء المحتوى العربي وتقديم كل ما هو مفيد وذو قيمة..

اترك تعليقك