بعد الولادة القيصرية تكونين بحاجة لممارسة التمارين، وذلك حتى تقومي بالتخلص من الوزن الزائد، وحتى تستعيدي رشاقتك، ولكن لا يمكنك فعل هذا مباشرة، حيث يكون لديك مجموعة من الأسئلة منها متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟ وما هي التمارين التي يمكنك ممارستها؟ وما هي التمارين التي يجب تجنبها؟ في هذا المقال نقدم لك إجابات لهذه الأسئلة وأكثر، فتابعينا لتتعرفي عليها.
متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟
نعلم أنك ترغبين في البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية بأسرع وقت ممكن، فأنت تحتاجين إلى استعادة رشاقة جسمك وتناسقه، ولكن عليك أن تعلمي عزيزتي أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد ولادتك القيصرية، بل يجب عليك الانتظار لفترة لا تقل عن 6 أسابيع من ولادتك، وذلك لأن جرحك يكون بحاجة للتعافي، وفي هذه الأثناء يمكنك ممارسة المشي أو التمارين الخفيفة جداً، ولكن لا يمكنك ممارسة بعض أنواع تمارين شد البطن إلا بعد مرور أربعة أشهر على الأقل.
تمارين بعد الولادة القيصرية
لابد أنك تتساءلين عن أهم التمارين التي يمكن ممارستها بعد ولادتك القيصرية، وفي الحقيقة هناك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها بعد ستة أو ثمانية أسابيع من ولادتك، ولكن اسألي طبيبك أولاً إن كان بإمكانك ممارسة هذه التمارين أو لا، ومن أشهر التمارين التي يمكنك ممارستها بعد الولادة التالي:
المشي
يعتير من التمارين الرائعة والخفيفة، والتي يمكن ممارستها بعد الولادة بفترة قصيرة، لأنه يساعد في تحسين قدرة الجسم على الحركة.
تمارين التنفس عبر البطن
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة، والذي يمكن أن يساعد في عملية التعافي:
- كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على ظهرك، وأن تضعي يديك على بطنك.
- قومي بأخذ نفس عميق حتى تتمدد البطن.
- قومي بإطلاق الزفير مع شفط البطن لمدة 3 ثواني.
- قومي بتكرار التمرين يومياً بشرط ألا يتجاوز عدد مرات التمرين 10 مرات يومياً.
تمارين قاع الحوض
وهي من التمارين المفيدة جدا لك، لأنها تساعد على دعم منطقة الحوض، والأمعاء، وكذلك الرحم، وتشمل تمارين قاع الحوض التالي:
- تمارين كيجل.
- تمارين القرفصاء.
- تمارين الجسر.
التمارين الجسدية
ونقصد بها التمارين التي تشمل الجسم كله، وتساعد في تعافي الجسم بسرعة، ومن أشهر التمارين السباحة والجري الخفيف جداً، والبيلاتس، واليوجا.
تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية
تعتبر تمارين كيجل من أفضل التمارين التي تهدف إلى تمرين منطقة قاع الحوض، وهي من التمارين المهمة جداً بعد الولادة القيصرية، والتي يمكن ممارستها في عدد من الأوضاع، سواء أثناء الجلوس على كرسي أو النوم على الجانب، أو النوم، يمكنك ممارستها كالتالي:
- في حالة الجلوس، قومي بالجلوس على طرف أحد الكراسي.
- تصرفي كما لو أنك تحاولين التبول وتمنعين نفسك من القيام بالأمر.
- حاولي أن تقومي بعمل انقباض لجميع عضلات المهبل، وفتحة الشرج، والحالب.
- حاولي الحفاظ على هذا الوضع لفترة لا تقل عن 5 ثواني.
- قومي بأخذ شهيق عميق، ثم قومي بالزفير.
حاولي تكرار التمارين بمعدل 8 مرات على الأقل، مع مراعاة الحصول على فترة راحة لمدة دقيقيتين بين كل تمارين، في حالة كنت ترغبين في ممارسة التمرين بعيداً عن الجلوس، يمكنك القيام بنفس الخطوات السابقة سواء أثناء النوم على الجانب أو أثناء الاستلقاء.
متى ابدا تمارين كيجل بعد الولاده؟
والآن وبعد أن تعرفت على أهمية تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية وكيف تقومي بها، لابد أنك تتساءلين متى ابدا تمارين كيجل بعد الولاده؟ يمكنك عزيزتي أن تبدئي بممارسة هذه التمارين بعد إزالة القسطرة الخاصة بالولادة القيصرية، ولكن استشيري طبيبك قبل أن تبدئي بها.
تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية
كثير من السيدات يردن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية من أجل شد البطن وإعادتها لوضعها قبل الولادة، ويمكنك القيام بذلك من خلال التمارين التالية:
تمارين إمالة الحوض
وهي تمارين يمكنك القيام بها من خلال:
- النوم على الظهر على سجادة التمارين.
- قومي بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع تثبيت قدميك على الأرض.
- قومي برفع منطقة الوركين لأعلى، ولا تنسي أن ترفعي مؤخرتك لأعلى قليلاً.
- قومي بممارسة هذه التمارين لمدة 10 مرات.
البلانك الجانبي
يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الداخلية للجسم، ويمكنك ممارسته من خلال التمدد على أحد جانبيك مع الاتكاء على مرفقك.
الاستناد على الحائط في وضع الجلوس
هو من التمارين الهامة لعضلات الجسم، حيث يساعد في تقوية عضلات الحوض، وعضلات أسفل الظهر، وكذلك عضلات الفخذين، ويمكنك ممارسته من خلال:
- الوقوف أمام حائط مستقيم.
- انحني لأسفل، وكأنك تجلسين على كرسي.
- احرصي على أن تكون ركبتيك في وضع زاوية قائمة.
- استمري على هذا الوضع لمدة دقيقة على هذا الوضع.
- حاولي تكرار التمرين لمدة 5 مرات.
قد يهمك أيضاً: كيف تتخلصي من مشكلة الكرش بعد الولادة القيصرية؟
التمارين التي يجب تجنبها بعد الولادة القيصرية
هناك عدد من التمارين التي يجب عليك تجنبها، ومن أشهر هذه التمارين:
- تمارين شد البطن، خاصة التمارين التي تعمل على شد المعدة مثل تمارين SIT UPS، والعجلة، وسحق البطن، والبلانك الأمامي.
- تمارين قفز الحبل والتمارين التي تحتاج إلى القفز عموماً.
- تمارين الجري.
- تمارين الزومبا.
- التمارين التي تضغط على جرح القيصرية.
- التمارين التي قد تسبب لك الألم.
والآن وفي نهاية مقالنا عن متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟ وأهم التمارين التي يمكنك ممارستها والتمارين التي يجب عليك تجنبها، تذكري أنه من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين، وذلك حتى تحافظي على سلامتك، وفي النهاية نتمنى لك دوام الصحة والعافية.
