أؤمن بضرورة تناول إفطار صحي كبداية ليوم جميل كله طاقة وحيوية.. لكن لم يكن لدى الوقت الكافى فى الصباح لكى أجلس وأتناول وجبة الإفطار الصحية التى يحتاجها جسمى نظرًا لضيق الوقت صباحًا ومنذ أن أصبح وقتى فى الصباح محدودًا جدًا فأصبحت مؤمنة أكثر بضرورة تجهيز الأشياء ليلًأ مثل الكوكيز والكيك وغيره.. أو تحضير الأشياء السريعة التى لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة فبدأت بتغيير روتين إفطارى صباحًا ليصبح صحى أكثر وسريع.
إليكِ قائمة اقتراحات بـ إفطار صحي لكِ ولأسرتك :
1- الزبادى بالشوفان والفواكه:
المكونات :
- شوفان
- زبادى خالى الدسم
- فاكهة للتزيين
- مكسرات حسب الرغبة
الطريقة :
أضيفى الشوفان والزبادى خالى الدسم وبعض المكسرات حسب الرغبة وبعض الفواكه .. وضعيه فى برطمان مُحكم الغلق ..قومى بإعداد هذا الطبق ليلًا ليوفر لكى الوقت ،يمكنك أيضًا تناوله أثناء العمل أو قبل الذهاب إلى العمل صباحًا .
2- مافين البيض والجبنة والخضروات:
المقادير :
- طماطم قطع صغيرة
- بيض
- فلفل حلو ( أخضر /أحمر /أصفر ) حسب الرغبة
- بقدونس
- بصل أخضر
يمكن إضافة الجبنة الشيدر المبشور
الطريقة :
يُخفق البيض ونضع الملح والفلفل الأسود ونضعه بالقوالب ( لا نملأ القالب كله .. فقط نصفه ) نضع الطماطم والفلفل والبصل والبقدونس ( ثم نضعه فى الفرن ) حتى ينضج .
3- ساندوتش التفاح بزبدة الفول السودانى:
هذه الوجبة تصلح سناك ( وجبة خفيفة) بين الوجبات كما أنها مفيدة جدًا للطفل وسهلة التحضير .
المقادير :
- شرائح تفاح
- زبدة فول سودانى
- مكسرات حسب الرغبة
الطريقة:
قومى بوضع شريحة من التفاح ثم زبدة فول سودانى ثم شريحة من التفاح ويمكنك وضع بعض المكسرات المبشورة قليلًا على زبدة الفول السودانى .
يمكن استبدال التفاح بأى نوع فاكهة على سبيل التنوع كالكمثرى أو الموز.
4-الكب كيك المالح:
المقادير:
- 4 بيض
- كوب لبن خالى الدسم
- معلقة صغيرة بيكنج بودر
- كوب إلا ربع دقيق أسمر أو أى نوع دقيق
- فلفل ألوان قطع
- جبنة شيدر مبشورة
- سوسيس أو هوت دوج أو بسطرمة
- زيتون
- بصل
- ملح وفلفل
الطريقة:
تدهن صنية الكب كيك بالسمن أو الزيت أو نضع بها قوالب الكب كيك الورقية ثم نضع المكونات ولا نملأ الكوب كاملًا ويوضع على حرارة 180 درجة لمدة 20 أو 30 دقيقة .
4- البان كيك:
المقادير :
- ربع كوب دقيق
- 3 بيضات
- كوب ونصف حليب
- نصف كوب زيت
الطريقة:
تخبز فى مقلاة ساخنة ثم يوضع عليها قليل من العسل أو الشوكلاتة السائلة أو المربى حسب الرغبة .
5- بيتزا التوست:
المقادير :
- توست اسمر
- زيتون
- طماطم قطع صغيرة
- فلفل قطع صغيرة
- قليل من الجبنة الموتزاريلا
- صلصلة بيتزا
- سوسيس
هى بيتزا سريعة وصحية لأنكِ تستخدمين التوست الأسمر بدلًا من عجينة البيتزا، وفيها يدهن التوست بصلصة بيتزا ثم الموتزاريلا والسوسيس والزيتون وتوضع فى الفرن على الشواية فقط حتى تسيح الجبنة .
6-كوكيز الشوفان مع الحليب:
يمنح الجسم الطاقة والدفء كما يمكن إعداده ليلًا ثم تناوله مع كوب حليب خالى الدسم صباحًا
المقادير:
- كوب زبدة بدرجة حرارة الغرفة
- كوب سكر بنى
- نص كوب سكر أبيض
- 2 بيضة
- 2 كوب دقيق
- نص كوب شوفان
- معلقة صغيرة بيكنج صودا
- نصف معلقة صغيرة بيكنج بودر
- رشة ملح
- فانيليا
الطريقة:
تخلط الزبدة مع السكر جيدًا ثم نضيف البيض والفانيليا
ثم نضيف المكونات الجافة معًا ( الدقيق والملح والشوفان والبكينج صودا والبكينج بودر ) ونضيف إليها المكونات السائلة السابقة وضعى المكسرات أو الفواكه المجففة ويقلب جيدًا ويخبز على ورق زبدة على حرارة 180 درجة من 10 دقائق إلى 12 دقيقة.
7-سموزى الفاكهة:
المقادير:
- فاكهة حسب الرغبة
- لبن
- عسل
الطريقة:
يوضع اللبن أو زبادى خالى الدسم ومعلقة عسل أو زبدة فول سودانى وبعض الفاكهة التى تفضليها وتضرب معًا فى الخلاط.
8-بان كيك الموز:
المقادير:
- موز
- بيض
- رشة قرفة
الطريقة:
يوضع الموز والبيضة ورشة القرفة معًا فى الخلاط ثم تخبز فى مقلاة ساخنة بها قليل من الزيت .
9- أرز بلبن خالى الدسم:
المقادير :
- لبن خالى الدسم
- أرز
- سكر
- فانيليا
الطريقة:
يتم تحضيره ليلًا ويوضع فى الثلاجة …يتم طهى 3 معالق ارز فى مياه ثم تصفى جيدًا من الماء ثم نضيف نصف كوب لبن خالى الدسم وفانيليا وسكر دايت ويوضع فى طبق ورشة قرفة ثم يترك ليبرد .
10- كيكة الشوفان مع حليب خالى الدسم:
المقادير :
- كوب إلا ربع دقيق أسمر
- كوب إلا ربع دقيق شوفان
- 2 بيضة
- فانيليا
- 2 معلقة صغيرة بيكنج بودر
- نصف معلقة كربونات الصوديو
- كوب زبادى قليل الدسم
- معلقتين زيت زيتون
- 3 معالق كبيرة سكر بنى
الطريقة :
(الخليط السائل )يضرب السكر والزيت والفانيليا ثم الزبادى ثم ( الخليط الجاف ) يخلط الدقيق مع البيكنج بودر والكربونات الصوديوم
ثم تضيفى الخليط الاول على الخليط الثانى حتى يمتزجوا وتخبز لمدة ثلث ساعة .
11- توست بالجبنة الريكوتا والأفوكادو:
المقادير :
- توست أسمر
- جبنة ريكوتا
- افوكادو
- بابريكا
الطريقة :
ضعى الجبنة الريكوتاعلى التوست الأسمر وبعض من شرائح من الأفوكادو وبعض البابريكا.
12- ساندوتش البيض المسلوق والكرات:
أضيفى شرائح الطماطم إلى ساندوتش البيض المسلوق وبعض قطع الكرات .
13- توست الجبنة الكريمى بالطماطم والبيض المقلى:
المقادير :
- توست أمر
- جبنة لايت كريمي قليلة الدسم
- شرائح فلفل ملون
- بيض مقلى
- شرائح طماطم
يوضع القليل من الجبن اللايت على التوست الأسمر ثم شرائح الطماطم أو الفلفل الألوان ثم البيض المقلى .
14- أسياخ الجبنة الفيتا:
نضع الجبنة المكعبات فى أسياخ خشب ثم قطع الطماطم وقطع الفلفل .
15- مافين التفاح بالقرفة:
المقادير:
- 2 كوب دقيق
- 2 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة
- 3 معالق صغيرة بيكنج بودر
- 2 معلقة كبيرة قرفة
- نصف معلقة صغيرة ملح
- ربع كوب زيت نباتى
- كوب حليب
- معلقة صغيرة فانيليا
- كوب إلا ربع سكر
- بيضة
الطريقة:
تخلط المواد الجافة فى وعاء معًا ( الدقيق والسكر والملح والبيكينج باودر )
وتخلط المواد السائلة معا ( البيض والفانيليا والحليب والزيت )
ثم نضيف الخليط السائل للخليط الجاف ويوضع الخليط فى قوالب الكب كيك ويوضع فوقه التفاح ورشة قرفة ثم يخبز على فرن حرارته 250 لمدة نصف ساعة .
16- رول البيض والبسطرمة:
عيش شامى أو تورتيلا ويوضع به البيض المقلى على شكل قرص دائرى ويوضع قطع البسطرمة معه ويلف معا
17- سموزى الخوخ والموز وبذور الشيا:
المقادير:
- 2 حبة خوخ طازج
- معلقة بذور شيا
- 1/4 كوب شوفان
- 1/2 حبة موز مثلج ( مقشر قبل التجميد )
- كوب لبن خالى الدسم
- تضاف جميع المكونات فى الخلاط لمدة 15 دقيقة حتى يمزج جيدًا ثم تضاف الموز المجمد .
- 21- بودينج الموز بزبدة الفول السودانى
الطريقة:
يضرب الحليب والموز وزبدة الفول السودانى فى الخلاط جيدًا ثم يوضع الخليط فى وعاء متوسط الحجم ويضاف عليه بذور الشيا ويغطى جيدًا ويوضع فى الثلاجة لمدة 4 ساعات أو طوال الليل .يقلب الخليط جيدًا قبل التقديم.
18- بودينج الموز بزبدة الفول السودانى:
المقادير:
- 2 موز
- كوب ونصف حليب خالى الدسم
- نصف كوب زبدة فول سودانى
- 3 ملعقة طعام من بذور الشيا
الطريقة:
يضرب الحليب والموز وزبدة الفول السودانى فى الخلاط جيدًا ثم يوضع الخليط فى وعاء متوسط الحجم ويضاف عليه بذور الشيا ويغطى جيدًا ويوضع فى الثلاجة لمدة 4 ساعات أو طوال الليل .يقلب الخليط جيدًا قبل التقديم.
19- عيش التورتيلا بزبدة الفول السودانى والفواكه:
قم بوضع زبدة الفول السودانى على عيش التورتيلا وبعض الفاكهة كالفراولة والموز أو أى فاكهة متوافرة.
20- سموزى الموكا بالموز:
المقادير:
- 2 معلقة صغيرة قهوة
- 2 معلقة صغيرة كاكاو
- معلقة عسل
- حليب
- فانيليا
- كوب ثلج
الطريقة:
يضرب الموز والحليب والعسل معًا ومسحوق الكاكاو والقهوة والفانيليا جيدًا ثم نضيف مكعبات الثلج ونضربهم مرة أخرى ويقدم.
21-أيس كريم الزبادى بالفواكه:
المقادير:
- زبادى
- قطع فواكه
الطريقة:
تقطع الفاكهة صغيرًا وتخلط المكونات معاً جيداً .. ويصب الخليط فى علبة الأيس كريم ويوضع فى الفريزر .
اقرئي ايضاً: 7 نقاط مهمة لتربية أكثر ايجابية
