مع التقدم في فترة الحمل، تزداد حركة الحامل صعوبةً كما يزداد شعورها بآلام الظهر والأطراف،
وهنا تبرز أهمية الرياضة في تأمين القوة اللازمة للحامل وجنينها على حدٍ سواء،
كما تعمل على تقليل أعراض التوتر النفسي للحامل وتعمل على تهيئتها للولادة،
يعرض لكِ سالوبيت عزيزتي الأم تمارين رياضية في الشهور الأخيرة للحمل مهمة لكِ لتكون خير معين لتخطي عقبات الحمل في هذا المقال.
أهمية الرياضة للحامل في الأشهر الأخيرة :
عادةً ما يسمح الأطباء للحامل بممارسة الرياضة من أجل استغلال فوائد الرياضة التي تعود عليها وعلى جنينها بالنفع؛
حيث تعمل الرياضة على تقوية عضلات الجسم وعضلات الحوض بشكلٍ خاص وهو ما يفيد الأم ويؤهلها للولادة،
كما تعمل على تقوية أربطة الحوض ومنحها القوة والحيوية وتعزز من نشاطها وتحسن من حالتها النفسية؛ غير أن هناك بعض الحالات التي قد يحظر فيها الأطباء على الحامل ممارسة الرياضة وذلك في حال وجود خطر ما عليها أو على الجنين جراء ممارستها؛
احرصي على استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين.
تمارين رياضية في الشهور الأخيرة للحمل :
- المشي أو الهرولة أو الركض: تعتبر رياضة المشي من أكثر أنواع الرياضات أماناً للحامل طالما أن المشي يتم على أرضية مناسبة وليست مرتفعة،
يمكن المشي في النوادي أو في صالات الألعاب مدةً لا تقل عن نصف ساعةٍ يومياً.
أما الهرولة والركض فهم من أفضل أنواع الرياضات للقلب والجسم؛
غير أنه لا ينصح للحامل بممارستها قبل انتهاء الشهر الثالث، كما أنه لا ينبغي زيادة المدة عن 15 دقيقة.
- السباحة: تعتبر السباحة من أمتع أنواع الرياضة للحامل؛ فهي مفيدة للقلب والرئتين والأطراف وتحمي من انتفاخ القدمين كما أنها تعمل على الشعور بالاسترخاء والراحة؛
لكن حاولي ممارستها في النوادي في وجود مدربين سباحة خوفاً من الإصابة بدوار تحت الماء،
كما يجب الحرص على انتقاء حمامات السباحة النظيفة منعاً للإصابة بالعدوى. - ركوب الدراجة: لا بأس من ركوب الدراجة سواءً كانت الثابتة أو الدراجة المتحركة العادية بشرط القيادة ببطء تجناً للسقوط والأذى،
كما لا ينبغي أن تزيد من القيادة عن ربع ساعة يومياً منعاً لإرهاق عضلات الأرجل والركب ومنعاً للضغط على الحوض. - تمارين الأيبروكس: تحافظ على صحة الجسم ولياقته وتعمل على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب والأطراف؛
حاولي ممارستها مع مدربة متخصصة لتدريب الحوامل حتى تساعدكِ على ممارستها بشكلٍ صحيح. - تمارين اليوجا: تعتبر اليوجا من أقوى أنواع الرياضات التي تساعد على تصفية الذهن وتقوية العضلات والقضاء على القلق والشعور بالتوتر، كما أنها تقوي عضلات الجسم والمفاصل.
أنواع الرياضة الممنوعة على الحامل في الشهور الأخيرة :
يمنع عن الحامل أي رياضة تحتوي على عنف ومن الممكن أن تتسبب بالإيذاء للأم أو للجنين، أو تستلزم جهداً على القلب والجسم مثل:
- القفز والوثب: لأنها قد تتسبب في تقلصات الرحم مما يعرضك إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة.
- التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال: لأنها تعرض الحامل لخطر السقوط وتتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً على الحامل.
- الغطس: يعرضك لضغط شديد على قلبك ورئتيك أنتِ وجنينك.
- الرياضات القتالية: مثل الكاراتيه والجودو؛ فقد تتعرض الحامل إلى اللكمات التي قد تؤذيها وتؤذي جنينها.
أهم التمارين الرياضية للحامل في الشهر التاسع :
استعيني بكرة مطاطية من أجل مساعدتك على إتمام التمرين:
- قومي بالاستناد على كرةٍ مطاطية مدة 5 دقائق في كل مرة فهو يقوي عضلات الظهر كلها، وينصح بممارسته مرتين يومياً في أشهر الحمل الأخيرة.
- قومي بالجلوس على الكرة المطاطية ومدي ذراعك الأيمن والأيسر بالتناوب لمدة 5 دقائق يومياً لمدة 5 دقائق فهو يقوي عضلات الحوض والساعدين.
- ضعي كرةً رياضيةً على الحائط وثبتيها بظهرك حين وقوفك بظهر مستقيم،
باعدي بين قدميكِ وانزلي إلى الأسفل بجذعك بهدوء ثم عودي إلى الأعلى بجذعك وذلك مع تثبيت قدميك على الأرض والمحافظة على ثبات الكرة. - استلقي على الأرض وقومي بثني ركبتيكِ مع إلصاق الكعبين في الأرض واتركي مسافة 30 سم بين قدميكِ،
ضعي مجموعة وسائد خلف رأسك وكتفيك لتسندهما مع ترك الذراعين على الأرض جانباً وظلّي على هذه الوضعية مدة من الزمن فهي تساعد بشكلٍ كبير على الاسترخاء. - اتخذي وضعية القرفصاء مع إسناد ظهرك إلى كرسي ومراعاة فرد الظهر واستقامته مع وضع بطانية تحت الكعبين من أجل سهولة أداء التمرين.
- قد يهمكِ أيضاً: تمارين تساعد على الولادة الطبيعي.
