رجيم بعد الولادة من الأمور التي تفكر بها كل أم بعد الولادة مباشرة، فبالطبع تطمح المرأة إلى استعادة وزنها الطبيعي والتخلص من السعرات الحرارية والدهون الزائدة التي اكتسبتها خلال فترة الحمل، ولكن الأمر لم يكن سهلًا، فبعد الولادة مباشرة يجب أن تهتم الأم بالتغذية الصحية السليمة لتغذية رضيعها ولتعويض الدم الذي فقدته أثناء الولادة، لذلك قررنا اليوم أن نقدم لكِ نظام غذائي بعد الولادة بالإضافة لبعض النصائح الهامة، التي يجب أن تضعيها في اعتبارك إذا أردت اتباع رجيم بعد الولادة، فتابعينا.
متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة؟
قد تشعرين بالدهشة حين تعلمين أن فقدان الوزن يبدأ مباشرة بعد الولادة، وأنك تخسرين بعض الوزن بمجرد أن تضعي مولودك، وأن عملية فقدان الوزن تستمر طبيعياً خلال الفترة التالية لولادتك، وأن الأمر قد يستغرق عدة أشهر حتى تستعيدي جسمك، وتعودي كما كنت قبل الحمل.
كم ينزل الوزن بعد الولادة مباشرة ؟
بمجرد أن تتم الولادة يخسر الجسم مباشرة وزن مقداره 5.5 كيلو تقريباً، ويكون فقدان الوزن ناتج عن تقلص الرحم وتخلصه من الوزن الزائد الناتج عن وزن الجنين، وكذلك الماء المحيط به، وغيرها من العوامل، التي قد كانت جزءاً من الرحم خلال مرحلة الحمل.
وبنهاية الشهر الأول بعد الولادة تكوني قد تخلصتِ من كمية كبيرة من الوزن الذي اكتسبته، فبنهاية هذا الشهر تكوني قد خسرت 9 كيلو جرام تقريباً.
أسباب عدم نزول الوزن بعد الولادة
قد تتفاجأين عزيزتي أنك لا تخسرين أي من الوزن الذي اكتسبته بعد الولادة، وأن وزنك كما هو، ويرجع الأمر لأمور قد تكوني تفعلينها دون أن تدركي تأثيرها، منها:
- استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
- عدم القيام بأي نوع من أنواع النشاط البدني.
- عدم تناول الأطعمة المناسبة لهذه الفترة.
- عدم الحصول على قسط كافي من النوم، مما يؤثر على هرمونات الجسم.
- زيادة الوزن بصورة كبير خلال الحمل، مما يعني أن الجسم سيستغرق المزيد من الوقت ليعود لطبيعته.
كيف يكون رجيم بعد الولادة ؟
هناك عدة أمور عليك فعلها عندما تبدئين بريجيم بعد الولادة، أهم هذه الأمور التالي:
أولاً: لا تتبعي رجيم بعد الولادة فور ولادتك
يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من المخاض والولادة، لذا امنحي نفسك فرصة حتى تقومي بعمل إجراء فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع قبل البدء في محاولة تقليل الوزن. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فينصح الخبراء بالانتظار حتى يبلغ طفلك عمر شهرين على الأقل قبل محاولة إنقاص وزنك.
لماذا ينصح بتأخير ريجيم ما بعد الولادة؟
لأن اتباع ريجيم بعد الولادة مباشرة أو بعد أسبوع حتى قد يؤدي إلى تأخر شفائك ويجعلك تشعرين بالمزيد من التعب والإجهاد، بالإضافة إلى إنه يمكن أن يؤدي رجيم بعد الولادة إلى التأثير على إدرار حليب الثدي، فكوني صبورة وامنحي نفسك فرصة للتعافي أولاً، وستلاحظين فقدان الوزن بشكل طبيعي خاصةً إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
ثانياً: كوني واقعية بشأن فقدان الوزن
ضعي باعتبارك أنكِ لن تتمكني من العودة إلى الوزن أو الشكل الطبيعي ما قبل الحمل تماماً، بالنسبة للكثير من السيدات، يتسبب الحمل في إحداث تغيرات دائمة مثل ترهل البطن والوركين أو الخصر، فهذه حقائق واقعية ضعيها في اعتبارك حتى لا تشعري باليأس والإحباط أثناء أداء رجيم بعد الولادة.
ثالثاً: ممارسة الرياضة
لا يوجد حل سحري يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي، فاتباع نظام غذائي بعد الولادة صحي ومتوازن بجانب ممارسة الرياضة بانتظام هو أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد، ولذلك من المهم أن تقومي بممارسة الرياضة والتمارين الرياضية المناسبة أثناء إتباع رجيم بعد الولادة لضمان فقدان الدهون بشكل سليم بدل من فقدان وإضعاف العضلات، فعند البدء في رجيم بعد الولادة حاولي التقليل من كمية الطعام وتناولي أكثر من وجبة يومياً بجانب ممارسة الرياضة أو حتى المشي.
قد يهمك أيضاً: متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟
رابعاً: فقدان الوزن يتم ببطء
لا تتبعي نظام غذائي قاسِ يضر بجسمك وصحتك بعد الولادة، حيث تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً للبقاء بحالة وصحة جيدة. وهناك بعض النساء من هم بحاجة إلى أكثر من ذلك أي ما بين 1500 إلى 2200 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على طاقتها وتحسن مزاجها ومنع التقلبات المزاجية.
وفي حالة الرضاعة الطبيعية تحتاج الأم إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم كحد أدنى، في حين أن معظم الأمهات المرضعات تحتاج إلى أكثر من 2000 إلى 2500 سعر حراري لتغذية نفسها وطفلها على حد سواء، لذلك إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ننصحك بعدم إرهاق جسمك بريجيم قاسي، ففقدان الوزن بسرعة كبيرة يؤدي إلى انخفاض كمية حليب الثدي بنسبة كبيرة جداً.
إن فقدان الوزن بمقدار كيلو أسبوعياً هو معدل آمن ولن يؤثر على إمدادات الحليب، إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، ولتحقيق ذلك، قللي 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي الحالي (دون أن تنخفض إلى ما دون الحد الأدنى الآمن)، وذلك إما عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناوليها أو عن طريق زيادة مستوى نشاطك.
قد يهمط أيضاً: طريقة إزالة الكرش بعد الولادة الطبيعية
خامساً: قللي من كمية الطعام وأكثري عدد وجباتك
- تناولي خمس أو ست وجبات صغيرة صحية يومياً بدلاً من تناول 3 وجبات دسمة، هذا سيجعل فقدانك للوزن يتم بشكل أفضل.
- لا تحاولي تجاهل الوجبات أو حرمان نفسك من تناول الطعام على فترات، لأنك ستكونين عرضة لتناول المزيد في الوجبات الأخرى، كما سيشعرك هذا بالتعب والنعاس وعدم القدرة على أداء المهام المطلوبة منك.
- إن كنت ممن لا يتناولن وجبة الإفطار، فضعي في اعتبارك أن تناول وجبة الإفطار يساعد على عدم الشعور بالتعب والإجهاد في وقت مبكر من الصباح أو في بداية يومك، كذلك تمنحك وجبة الإفطار النشاط والطاقة لتبدأي بهما يومك.
وأشارت العديد من الدراسات الحديثة أن تجاهل الإفطار يخرب رجيم بعد الولادة تماماً ويخرب جهودك في إنقاص الوزن الزائد.
نظام غذائي بعد الولادة
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب ومنتجات الألبان قليل الدسم ومنتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن، وتشمل الأطعمة قليلة الدسم والألياف مثل:
الفواكه (التفاح والبرتقال والتوت) والخضروات النيئة (الجزر والخيار وشرائح الفلفل الأحمر). - يمكنك إعداد المزيد من الخضروات والفواكه بطرق أخرى مثل: إعداد عصائر الفاكهة، تناول الخضروات المشوية، شوربة الخضار،… إلخ.
- الدهون لديها ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتينات، لذلك قللي من الدهون الزائدة في نظامك الغذائي هذه هي الطريقة الأسهل لتقليل السعرات الحرارية.
- ابحثي عن منتجات الألبان قليلة الدسم، فأنت لا تحتاجين إلى شرب حليب كامل الدسم من أجل إدرار حليب الثدي.
- اختاري الأطعمة المخبوزة أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية.
- يجب الحد من تناول الحلويات التي تحتوي على المزيد السعرات الحرارية من السكر والدهون.
- يجب أن تشربي حوالي 8 أو 9 أكواب من السوائل كل يوم ويفضل الماء، ويجب أيضاً أن تراقبي ما تشربينه حيث يمكن أن تختفي الكثير من السعرات الحرارية في العصير والمشروبات الغازية والقهوة.
قد يهمك أيضاً: قواعد التغذية الصحية في فترة الرضاعة الطبيعية
انتبهي للنقطة الخاصة بتناول الدهون
ضعي في اعتبارك أن الدهون عنصر غذائي مهم، لذا فإن هدفك ليس القضاء عليها في النظام الغذائي بعد الولادة، حيث أن تناول بعض الدهون في كل وجبة، سيساعدك على البقاء نشيطة ويحميك من الإفراط في تناول الكربوهيدرات، والحيلة هي اختيار الدهون “النافعة” بدلاً من الدهون “الضارة”.
فأفضل الدهون هي الدهون الأحادية وغير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور، والأسماك الدهنية مثل السلمون، والدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية، والوجبات الخفيفة، والسلع المخبوزة، التي يمكن أن تسهم في الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب وربما السكري، ويمكن أن تنتقل إلى حليب الثدي أيضاً.
والآن في نهاية مقالنا عن رجيم بعد الولادة والنظام الغذائي الذي يجب اتباعه، أخبرينا هل كان المقال مفيدا لك؟ ودعينا نذكرك أنه لابد من الصبر حتى تصلي لمبتغاك، فوزنك هذا قد اكتسبته في أشهر، مما يعني أنك ستحتاجين بعض الوقت لتتخلصي منه.
